반응형
지중해식단이란 무엇인가요?
지중해식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등의 전통 식문화를 기반으로 한 식사 방식으로, 주로 신선한 채소와 과일, 올리브오일, 통곡물, 생선, 견과류, 콩류 등을 중심으로 구성됩니다. 붉은 고기나 가공식품은 최소화하며, 심혈관 질환 예방 및 체중 관리에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 본 식단표는 지중해식단의 기본 원칙을 유지하되, 한식 식재료를 적절히 결합하여 한국인의 입맛에도 잘 맞도록 구성하였습니다.
한식 결합 지중해식단표 (7일)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 현미밥 + 된장국 + 방울토마토 + 구운 두부 | 보리밥 + 시금치나물 + 고등어구이 + 나박김치 | 곤약비빔국수 + 오이무침 + 참깨두유 |
| 화요일 | 잡곡죽 + 김 + 사과 + 삶은 달걀 | 통밀 또띠아 샐러드랩 + 미역국 + 깻잎무침 | 귀리밥 + 된장채소볶음 + 연어스테이크 |
| 수요일 | 두유오트밀 + 블루베리 + 호두 | 불고기 샐러드 + 토마토냉국 + 현미밥 | 두부버섯조림 + 쌈채소 + 양파피클 |
| 목요일 | 바나나 + 통밀 토스트 + 무염치즈 + 녹차 | 귀리밥 + 된장채소찜 + 계란말이 + 배추김치 | 오징어볶음 + 양배추 샐러드 + 퀴노아밥 |
| 금요일 | 현미누룽지 + 삶은 고구마 + 오이생채 | 시래기된장국 + 청국장 + 연근조림 + 잡곡밥 | 구운채소볼 샐러드 + 김밥(채소 위주) |
| 토요일 | 야채죽 + 오이피클 + 삶은 달걀 | 연두부샐러드 + 보리밥 + 무말랭이무침 | 닭가슴살채소볶음 + 쌈채소 + 들깨무국 |
| 일요일 | 귀리우유 + 바나나 + 삶은 브로콜리 | 참치야채비빔밥 + 미소된장국 | 두부김치 + 콩나물국 + 미역줄기볶음 |
지중해식단을 실천할 때 주의할 점은 무엇인가요?
- 소금 사용을 줄이고 천연 조미료(마늘, 생강, 고추 등)를 활용합니다.
- 튀김류나 가공식품은 되도록 피하고, 굽거나 찌는 조리법을 사용합니다.
- 식물성 기름(올리브유, 들기름 등)을 사용하되 과량 섭취는 주의합니다.
- 통곡물과 채소, 제철 과일을 매 끼니 포함시킵니다.
- 과도한 단백질(육류) 섭취는 줄이고, 콩류나 생선으로 대체합니다.
- 음료는 가능하면 물이나 허브차, 무가당 두유를 선택합니다.
일부 고혈압, 당뇨, 만성질환자에게는 특정 식재료가 맞지 않을 수 있으므로, 개별 건강 상태에 따라 영양사 또는 의료진과 상담 후 식단을 구성하는 것이 안전합니다.
TIP: 한식 요소를 지중해식단에 결합하면 보다 친숙하고 지속 가능한 식단으로 유지할 수 있습니다. 제철 나물, 발효 식품(김치, 된장 등), 잡곡류를 적극 활용하세요.
반응형